গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা দেখে নিন ২০২৪

গর্ভাবস্থায় সুস্থ ভাবে শিশুর বেড়ে ওঠার জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন, ফাইবার, আইরন এবং ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। তাই আপনার নিত্যদিনের খাবারের তালিকায় যথেষ্ট সচেতন হোন। কেননা গর্ভাবস্থায় সঠিক খাদ্য তালিকা নির্বাচন একটি শিশুর জন্য অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

তাই খাবার তালিকায়,বাদাম,সোয়াবিন, ডাল জাতীয় খাদ্যদ্রব্যও থাকা অনেক বেশি প্রয়োজন। এই জাতীয় খাদ্যদ্রব্যে ফাইবার, প্রোটিন, আয়রন, ও ক্যালসিয়াম বিভিন্ন ধরনের উপকারী উপাদান থাকে। যা একটু শিশুর শিশুর বেড়ে ওঠার জন্য অত্যান্ত প্রয়োজনীয়।

আর এ সকল প্রয়োজনীয় ভিটামিন গুলো খেতে খাবারের প্রতি বেশ সচেতন এবং মনোযোগ দিতে হবে। গর্ভকালীন প্রথম ৩ মাস যে একজন গর্ভবতী মায়ের জন্য অনেক ঝুঁকিপূর্ণ। এই সময় একজন গর্ভবতী মায়ের, খাবারের অরুচি,বমি বমি ভাব এবং রক্তশূন্যতা দেখা দেয়। আর একজন সুস্থ মা সুস্থ শিশুর জন্ম দিতে পারে। তাই প্রত্যেক ব্যক্তির উচিত গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা সম্পর্কে অধিক গুরুত্ব দেওয়া এবং সচেতন হওয়া।

গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা

গতকালীন সময়ে গর্ভবতী মায়ের জন্য প্রতিদিনের খাবার তালিকায় একই রকমের খাবার রাখা ঠিক নয়। প্রতিদিনের ভিন্ন রকমের পুষ্টি উপাদান সমৃদ্ধ খাবার গর্ভবতী মায়ের জন্য রাখা উচিত। কারণ প্রতিদিন এক ভিন্ন রকমের পুষ্টি উপাদান সমৃদ্ধ খাবার রাখে সকল ভিটামিনের চাহিদা খুব সহজেই পূরণ করার সহজ হয়।

এবং বাচ্চার সুস্থতা খুব সহজে নিশ্চিত করা যায়। তাই প্রতিদিন এ খাবার তালিকায় অল্প অল্প করে প্রতিদিন ৫ থেকে ৬ বার খাওয়া যেতে পারে। তবে অরুচি সম্পূর্ণ কোন খাবার জোর করে খাবেন না। পরিমিত খাবার গ্রহণ করুন। এবং সন্তান জন্ম হওয়ার দুই মাস আগ পর্যন্ত সঠিক পরিমাণে খাবার গ্রহণ করুন।

অর্থাৎ যুক্তরাষ্ট্রের খাদ্য ও পুষ্টি বোর্ড গর্ভবতী মহিলাদের গর্ভের শেষের দুই মাস তাদের প্রয়োজনীয় আমিষের চাহিদার সঙ্গে অতিরিক্ত ২০ গ্রাম আমিষ গ্রহণের পরামর্শ দিয়েছেন। তবে ১ মাসের গর্ভবতী মায়ের জন্য কোন খাবার তার খাদ্য তালিকায় রাখা উচিত। এবং বাচ্চা পৃথিবীতে ভূমিষ্ঠ হওয়ার আগ পর্যন্ত গর্ভবতী মায়ের কোন কোন খাবার খাওয়া উচিত তা নিয়ে বিস্তারিত এখানে উল্লেখ করা হয়েছে। তাই সম্পূর্ণ পোস্ট শেষ পর্যন্ত দেখুন।

১ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা

যদি সুস্থ সন্তান জন্ম দিতে চান তাহলে গর্ভবতী হওয়ার প্রথম মাস থেকে আপনাকে বেশ সতর্কতার সহিত থাকতে হবে। এবং খাবার তালিকা তো অনেক গুরুত্ব সহকারে আপনাকে দেখতে হবে। প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়া হয়ে থাকে। তবে এই গর্ভাবস্থায় অনিমত খাবারগুলো নিয়ম করে প্রতিদিন খেতে হবে। তবে কোন খাবারগুলো এক মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকায় থাকবে তা প্রত্যেকে জেনে রাখা উচিত।

ফোলেট সমৃদ্ধ খাবারঃ

  • ভ্রুণের প্রাথমিক বিকাশের সময় ফলিক এসিড নিউরাল টিউব গঠনে সাহায্য করে। এবং শিশুর মস্তিষ্কে এবং মেরুদন্ডের জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

হোল গ্রেইন বা গোটা শস্য জাতীয় খাবারঃ

  • এ জাতীয় খাবার গুলো কার্বহাইড্রেট্র, ভিটামিন বি কমপ্লেক্স, ডায়েটারি ফাইবার,আয়রন ও ম্যাগনেসিয়াম ইত্যাদি খনিজ পদার্থ থাকে। যা একজন গর্ভবতী মায়ের জন্য অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এতে করে গর্ভের শিশুর শারীরিক বৃদ্ধি এবং মানসিক বৃদ্ধির জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

শাকসবজিঃ 

  • একজন গর্ভবতী মায়ের জন্য বিভিন্ন ধরনের শাক সবজি তার খাদ্য তালিকা রাখা যেতে পারে। এর মধ্যে উল্লেখযোগ্য শাকসবজি গুলো হচ্ছে পালংশাক,কুমড়া, মিষ্টি আলু, টমেটো,গাজর,ভুট্টা,ব্রোকলি,বেগুন,বাঁধাকপি ইত্যাদি।

বাদাম ও বীজঃ

  • এ বাদাম এবং বীজের মধ্যে থাকে স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন, প্রোটিন, খনিজ পদার্থ, ফ্লাভোনয়েড এবং ডায়েটারি ফাইবার। তাই নিয়মিত পরিমাণ গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা রেখে দিন।

 কড লিভার ওয়েলডিম ও মুরগিঃ

  • এতে ভিটামিন ডি থাকে। যার ভ্রূনের মস্তিষ্ক বিকাশ এবং চোখের বিকাশের জন্য অনেক বেশি উপকারী এবং অপরিহার্য। তাই এই ভিটামিনের মাত্রা সঠিক রাখতে কড লিভার ওয়েল ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা রাখুন।

মাছঃ

  • এ মাছ উচ্চ প্রোটিন যুক্ত একটি খাবার এবং কম চর্বিযুক্ত। এই খাবারে রয়েছে ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন বি২, ডি, ই এবং ক্যালসিয়াম, জিংক,ম্যাগনেসিয়াম, আয়োডিন,পটাশিয়াম,ফসফরাসের মতো প্রয়োজনীয় উপাদান।

এছাড়াও আপনার গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকায় প্রতিদিনই দুগ্ধজাত পণ্য দুগ্ধজাত পণ্য রাখুন। বিশেষ করে ফোর্টিফাইড দ্রব্যাদি ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফলিক এসিডের একটি দুর্দান্ত উৎস। তাই আপনার গর্বের শিশুর প্রথম মাস থেকেই সুস্থ কামনায় সকল খাবার গুলো প্রতিদিনই রাখুন।

২ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা

একজন গর্ভবতী মায়ের প্রথম থেকে তিন মাস পর্যন্ত বিভিন্ন সমস্যা দেখা দিয়ে থাকে। এটাই সকল সমস্যাগুলো এড়াতে অবশ্যই খাবারের তালিকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে সকলের দিক দিয়ে বমি বমি ভাব হওয়া, এবং এ দুই মাস থেকে তিন মাসে রক্তস্বল্পতার লক্ষণীয় হওয়া। তার ওজন কমে যাওয়া  ইত্যাদি লক্ষণ দেখা দিতে পারে।

আর একজন মায়ের গর্ভধারণের দুই মাস এর মধ্যে ভ্রূণের নিউরাল টিউব বিকশিত হয়। যা পরে মস্তিষ্ক, মেরুদণ্ড ও স্নায়ুতে বিকশিত হয়। অতএব দুই মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকায় কি কি খাবার রাখা উচিত তা নিচের তালিকাটি ভালোভাবে লক্ষ্য করুন। আশা করা যায় এই সময় আপনি খুব সতর্কতার সাথে খাবারগুলো গ্রহণ করবেন।

  • ফলিক এসিড
  • আয়রন
  • ক্যালসিয়াম
  • প্রোটিন
  • জিংক
  • চর্বি
  • ফাইবার

অর্থাৎ উপরোক্ত উপাদান গুলোর মধ্যে খাবার তালিকা রাখতে পারেন বাঁধাকপি, ফুল কপি,গাজর,কমলা মুরগি এবং মাছ শাকসবজি রাখতে পারেন। এবং দুধ ও ডিম তো প্রতিদিনের খাবার তালিকা রাখতে হবে। পালংশাক, মেথি, বিটরুট, মুরগি, ডিম ইত্যাদি খাবারগুলো উপরের উপাদানের ঘাটতি খুব সহজে পূরণ করে। আর একজন গর্ভবতী মায়ের জন্য এসব উপাদান বা ভিটামিন গুলো অতি প্রয়োজনীয়।

৩ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা

৯ থেকে ১২ সপ্তাহ অর্থাৎ গর্ভাবস্থা তিন মাস। প্রথম থেকে তিন মাস পর্যন্ত খুবই ঝুঁকিপূর্ণ একজন গর্ভবতী মায়ের জন্য। এ সময় একজন গর্ভবতী মায়ের সকালের অসুস্থতা, ক্রান্তি ভাব এবং ওজোন হ্রাস পাওয়া ইত্যাদি দেখা দিতে পারে।

আর এই সময়টাতে বাচ্চা ভ্রুণের বিকাশ করতে সবথেকে গুরুত্বপূর্ণ। এবং সুস্থ রাখা অতি গুরুত্বপূর্ণ। জেনে রাখুন তিন মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবারটা তালিকায় কোন কোন পরিমিত খাদ্য রাখা উচিত। আশা করা যায় নিচের তালিকা গুলো আপনার অনেক উপকারে আসবে।

  • ভিটামিন বি-৬ সমৃদ্ধ খাবার
  • ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার
  • ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার
  • কার্বোহাইড্রেট
  • প্রোটিন
  • দুগ্ধজাত পণ্য
  • ভিটামিন ডিটাটকা ফল
  • শাকসবজি

৫ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা

গর্ভধারণের ৫ মাস অর্থাৎ ১৭ থেকে ২০ সপ্তাহ। একজন গর্ভবতী মায়ের জন্য সপ্তাহে একদিন সামুদ্রিক মাছ খাওয়া যেতে পারে। এবং , শাকসবজি এবং এক কাপ ডাল খাওয়া যেতে পারে। এবং সপ্তাহে একদিন বিকেল ৫ টা থেকে ৬ টার সময় দুধ ২৫০ মিলিগ্রাম বা স্যুপ খাওয়ানো যেতে পারে। তাই পাঁচ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকায় সঠিক খাদ্যগুলোর সংমিশ্রণ খুবই জরুরী।

আপনার গর্ভবতী হওয়ার পাঁচ মাস যদি হয়ে থাকে তাহলে নিচের দেওয়া খাবার তালিকা গুলো আপনার জন্য অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ এবং উপকারী। তাই আপনার বাচ্চা সুস্থতা কামনায় নিচের দেওয়া খাবার তালিকা গুলো দেখে নিন।

  • এই সময় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন ডাল, সিরিয়াল, বীজ, বাদাম, ছোলা, পনির, টোফু খেতে পারেন।
  • এবং ভিটামিন বি,ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন ইত্যাদি উৎপাদনের খাবার গ্রহণ করতে পারেন।
  • ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ানো যেতে পারে।
  • সবুজ শাকসব্জি তো অবশ্যই যে কোনও পুষ্টিকর খাদ্যতালিকার অন্যতম প্রধান উপাদান। এতে ফাইবার, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম, আয়রন, পটাশিয়াম থাকে।
  • উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া যেতে পারে 
  • সালাদ
  • ফল
  • ইত্যাদি

৭ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা

এ সময় আপনার শরীরের বিভিন্ন পরিবর্তন এর মধ্য দিয়ে পার হবে। আর খাবার তালিকার মধ্যে বেশ  সতর্ক থাকা উচিত। এর মধ্যে উল্লেখযোগ্য চর্বিহীন মাংস শরীরে উচ্চমানের প্রোটিন জোগায়। নানা ধরনের রেড মিটে আয়রনের পরিমাণ বেশি থাকে যা রক্ত গাঢ় করতে সাহায্য করে। এছাড়া প্রচুর পরিমাণে সাত মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবারের তালিকায় প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি, ভিটামিন কে, ভিটামিন ই, ভিটামিন সি, ফাইবার, পটাশিয়াম রাখা উচিত।

  • আয়রন ও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
  • ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
  • ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
  • ডি এইচ এ সমৃদ্ধ খাবার
  • ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার
  • ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার
  • ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার ইত্যাদি

তাই শাকসবজি বিভিন্ন ধরনের ফলমূল আপনি সময় আপনার গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা রাখতে পারেন। অর্থাৎ এই সময়টাতে ৩৪০ ক্যালরি পরিমাণ অতিরিক্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন। এছাড়াও ৭ মাস থেকে ৯ মাসের গর্ভবতীকে অন্যান্য সময়ের তুলনায় অতিরিক্ত প্রায় ৪৫০ ক্যালরির খাবার খেতে হবে।

৯ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা

এক জন নয় মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকায় অন্য মাসের থেকে অতিরিক্ত ৪৫০ ক্যালরির খাবার খাওয়া অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। তবে সময় যদি গর্ভবতী মায়ের ওজন একটি বেশি হয়ে যায় তাহলে পরিমাণে একটু কম খাবার খাওয়া উচিত।

তবে লক্ষ রাখতে হবে কোনভাবে যেন চর্বি না জমে। এবং এই সময়টাতে তিন বেলা খাবার পাশাপাশি মাঝেমধ্যে হালকা পাতলা অন্যান্য খাবার খাওয়া যেতে পারে। তাই এই সময় তো খুব গুরুত্ব সহকারে কি কি খাবার গ্রহণ করা উচিত তা নিচে তালিকা গুলো থেকে জেনে নিন।

  • ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার
  • ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
  • আয়রন সমৃদ্ধ খাবার
  • ভিটাসিন সি সমৃদ্ধ খাবার
  • ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার
  • ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবার
  • কমলার মতো তাজা ফল
  • টাটকা সবজি যেমন টমেটো
  • ফুলকপি, মটরশুঁটি, মিষ্টি আলু
  • গাজর, গোটা শস্য, মসুর ডাল
  • দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পনির, দই
  • ডিম, মুরগি, মাছ, পালংক শাক
  • বাদাম, কিশমিশ ইত্যাদি সময় খাওয়াতে পারেন।

গর্ভাবস্থায় কী কী খাওয়া যাবে না?

ভাজাপোড়া, পরোটা, মিষ্টি ও কেক-পেস্ট্রি তেল এবং চর্ব জাতীয় খাবার গর্ভাবস্থায় খাওয়া যাবে না। কারণ এই খাবারগুলোতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান অনেক রকম থাকে। এতে স্যাচুরেটেড বা ক্ষতিকর ফ্যাট থাকতে পারে। তাই এই খাবারগুলো না খাওয়াই উত্তম।

আর এসব খাবার খেলে হার্টের বিভিন্ন রকম রোগ হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। এক্ষেত্রে আইসক্রিম, পুডিং, বিস্কুট, ক্রিম, চিপস, ভাজাপারা জাতীয় খাবার। এবং মাখন,ঘি-ডালডা, চকলেট ইত্যাদি খাবারগুলো খেলে বাচ্চা এবং মায়ের জন্য বিভিন্ন ধরনের জটিলতার সৃষ্টি হতে পারে।

বিশেষ করে মিষ্টি জাতীয় খাবার খাওয়ার ফলে যদি ডায়াবেটিসের সমস্যা হয় তাহলে গর্বের শিশুর জন্য সেটা মারাত্মক ক্ষতির কারণ হতে পারে। তাই তাই শিশু সুস্থ কামনায় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার আপনার খাদ্য তালিকায় রাখুন। এ সময় পেঁপে খাওয়া বাদ দিয়ে দিন, এছাড়াও সাথে আনারস এবং আঙ্গুর ফল খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।

এছাড়াও গর্ভকালীন সময়ে বেশি করে কলিজা খাওয়া থেকে দূরে থাকুন। এতে অনেক বেশি পরিমাণে ভিটামিন এ থাকার কারণে শিশুর জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। গরু, ছাগল ও ভেড়ার অপাস্তুরিত দুধ,এবং অপাস্তুরিত দুধ দিয়ে তৈরি সব ধরনের খাবার খাওয়া থেকে দূরে থাকুন। এমনকি কাঁচা, ও ভালোভাবে সিদ্ধ না হওয়া ডিম খাওয়া থেকে দূরে থাকুন।

গর্ভবতী মায়ের ফল খাবার তালিকা

এই গর্ভাবস্থায় বিভিন্ন ধরনের ফল খাওয়া যেতে পারে। তবে এই গর্ভাবস্থায় কোন মাসে কি ফল খেতে হবে তা ভালোভাবে লক্ষ্য রাখতে হবে। তবে সাধারণত যে ফলগুলো খেলে কোন সমস্যা হয় না তার ফল খাবারের তালিকা নিচে উল্লেখ করা হলো। তবে কোন কিছুই অতিরিক্ত ভালো নয়, তাই পরিমাণ মতো ফলগুলো প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা রাখুন।

  • আম
  • কলা
  • কমলা
  • মাল্টা
  • জাম্বুরা
  • বাঙ্গি
  • পেয়ারা
  • আপেল
  • নাশপাতি
  • লেবু
  • তরমুজ
  • পেয়ারা
  • কিউই

শেষ কথা

খুব গুরুত্ব সহকারে আজকের এই আর্টিকেল সম্পন্ন করা হয়েছে গর্ভবতী মায়েদের জন্য। সম্পূর্ণ চেষ্টা করেছি গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা নিখুঁত এবং সঠিকভাবে উল্লেখ করে দেওয়ার জন্য। সর্বশেষ গর্ভাবস্থায় সঠিক পরিমাণে খাবার গ্রহণ করুন। এবং নিয়মিত ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। আশা করি আপনার সন্তান সুস্থভাবেই পৃথিবীতে ভূমিষ্ঠ হবে। এই পোস্ট আপনার কাছে উপকৃত মনে হলে অন্যদের মাঝে শেয়ার করুন। ধন্যবাদ

Leave a Comment